骨盆是由左右两块髋骨、骶骨、尾骨以及周围的韧带组成的，是一个对称的倒立三角形。在怀孕期间，孕妈身体的激素发生变化，会分泌一种令韧带变得松弛的激素以增大骨盆内的空间，容纳逐渐增大的子宫。而在临近分娩时，宝宝头部开始进入骨盆入口为娩出作准备，这就是我们常说的“入盆”，这时候骨盆周围的韧带也会在宝宝头部以及激素的作用下，变得更加松弛。在产后，子宫迅速复旧，原来过度扩张的骨盆恢复速度跟不上，可能会出现各种生理问题，如腰痛、漏尿、肥胖、髋关节疼痛等等。

1、做做简单的恢复操

产后做做简单的骨盆恢复运动，对于缓解腰痛、漏尿等症状，调整骨盆、髋关节以及周围肌肉的平衡都有好处。

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（1）扭腰操：孕妈仰卧在床上，弯曲膝盖，保持肩膀贴着床，将膝盖缓慢倒向身体一侧直到碰到床，然后换方向重复该动作，一组动作来回三次，每天进行三组。

（2）深呼吸：孕妈仰卧在床上，弯曲膝盖，深吸一口气同时慢慢将背部稍稍抬起，保持动作并屏气3秒，然后慢慢吐气同时恢复原来位置，一组动作五次，每次进行三组。

2、注意起床卧床的动作

在卧床时，孕妈先坐床上，把身体完全偏向一侧，缓慢睡下，然后再转成仰卧，放平膝盖。在起床时，跟卧床的动作顺序相反，先仰卧，弯曲膝盖，脸偏向一侧，同侧腿偏向同侧，带动身体转向同侧，然后以手肘的力量支撑缓慢坐起。注意起卧的速度要缓慢，避免仰面起卧。

3、注意走路姿www.nfysw.com势

在骨盆恢复前，尽量少抱着宝宝走路，孕妈在走路的时候，建议挺直背部，放松肩膀，收小腹，微收下巴，动作不宜过大过猛。

4、避免以下动作

翘二郎腿，穿高跟鞋、厚底鞋，弯腰抱宝宝等等都是不利与骨盆恢复的动作，在骨盆恢复期间，孕妈尽量避免。